別怕浪費肥肉 少吃油鹽精米 經常換換花樣 三餐不能湊合

鹽吃得太多會導致血壓增高，還會導致血管硬化，對體質相對較弱的老人來說相當不利，這是眾所周知的事實。但是，前不久一項調查結果卻顯示：五成老年人吃鹽過量，超過了世界衛生組織推薦的每日6克的標準。消息一出，立刻引起人們的普遍關注。
　　近日，記者在采訪中國科學院上海生命科學研究院營養科學研究所的林旭博士時得知，另一個針對老齡人口營養健康狀況的研究也正在北京、上海兩地展開，調查對象為3200名50-70歲的城鄉中老年人。調查初步發現，約60％的北京老人和40%的上海老人有高血壓；約40%的北京老人和30%的上海老人超重，20%和10%左右的人肥胖；此外，兩地老年人的糖尿病發病率也很高。這當中，膳食營養結構的不合理是一個很重要的影響因素。據生命周刊

人人都來關心老年人的健康，社會才會更和諧。

老人營養不良是全球性問題

實際上，不單是中國，全球都存在老年人營養不良的情況。比如，日本是舉世公認的長壽國，但今年6月，東京都老人綜合研究所的高橋龍太郎醫生公布的一項調查顯示，平均每3位日本老人中就有一人營養不良，其中28%的老年人屬于“危險低營養狀態”，營養狀態非常良好的僅占5.6%。
　　前不久，美國疾控中心和默克老年與健康研究所也聯合進行了針對美國老年人的營養健康狀況調查，結果發現，美國老人“普遍營養不良”，有2/3的人每天的蔬菜、水果食用種類達不到美國政府推薦的“每天5種”的標準。
　　另外，德國研究人員也發現，在德國的住院老人中，有70%的人營養不良，他們的免疫系統很容易受損，從而出現感染的危險。
　　為什么老年人的膳食營養狀況存在這么多問題？專家指出，主要原因還是營養問題并沒有得到人們，包括老年人自己的重視。

老人怎樣改善飲食營養狀況

　　針對老人的飲食，專家推薦了一個營養方案：每日飲食中應包括250克左右的主食（經常吃一些薯類）、400克以上的蔬菜、1-2個水果、適量的魚蝦和瘦肉、50克豆制品或100克豆腐、一袋牛奶、30毫升以下的烹調油。林旭博士則指出，老人應少吃牛羊肉等紅肉，多吃豆類、魚肉、去皮雞肉等食物。有條件的話，最好三餐都有深色蔬菜和水果，種類要經常換。牙齒不好的老人，可把水果榨成果汁喝。
　　除了從吃的方面入手，幾位專家都建議，老年人千萬不要因為體質減弱而忽視運動。散步、游泳等運動，對于改善體質、加強營養吸收功能很有益處。同時，維生素D對鈣的吸收有很大幫助，老人經常到室外走走，曬曬太陽，能增加體內維生素D的合成，起到預防骨質疏松等疾病的作用。
　　此外，還有專家建議說，老人在飲食上一定要保持良好的心情。德國研究發現，獨居老人營養不良主要就是因為寂寞。因此，調整好心情，盡情制作、享受健康的食物，對改善老人的營養狀況來說也至關重要。

中國老人的幾大營養問題

　　膳食結構：高脂肪、高熱量食物吃得多；蔬菜、水果吃得少；精米精面吃得多。“我們在訪問一位老人時發現，他們一家幾天就能吃掉1斤油。”林旭博士指出，從初步研究結果來看，中國老人“油的攝入量特別高，遠遠超過了世界衛生組織的推薦量”。
　　林博士還指出，大量食用精米精面、高脂和高熱量食物是十幾年來老人糖尿病發病率迅速上升的一個重要原因。她指出，小米、蕎麥等雜糧不僅不易導致肥胖，而且對血糖的影響也比精米精面小得多，老人應該多吃。
1998-2002年，老年營養學家趙熙和教授參與了針對北京市2000名60歲以上老人的膳食營養狀況調查，結果發現，脂肪提供的能量占老人總能量攝入的35%，而一般來說，25%-30%是一個比較合適的比例。趙教授還指出，接受調查的老人平均每天只吃250克-300克蔬菜，離中國營養學會推薦的400克-500克標準有一定距離。而且，很多老人都不知道油菜、西蘭花、薺菜等深綠色蔬菜的維生素K、鈣和核黃素含量比淺色蔬菜高很多倍。
　　營養元素：多種微量元素攝入不足。最嚴重的依然是缺鈣。趙熙和教授說，老年人對鈣的需求量相對較高，而北京老人平均每天攝入500毫克的鈣，只有中國營養學會推薦的1000毫克的一半——“只有1/3的老人每天能喝到200毫升牛奶”。老人容易缺乏維生素D和膳食纖維。調查顯示，老人們的鋅、維生素A、維生素C以及核黃素攝入量也偏低。
　　另外還有營養過剩。很多老人患上腸癌、子宮癌、前列腺癌、乳癌等疾病，都與營養過剩有直接關系。

老人營養不良的幾大原因

　　世界各國的老人都或多或少的存在營養問題，究其原因，一個最主要的影響因素就是老年人的生理特點。專家告訴記者，人到老年，身體組成發生了改變，肌肉和礦物質減少，而脂肪含量會逐漸增多。同時，牙齒脫落，味蕾數量減少，胃腸功能降低。這些生理變化讓老年人在食物的攝取、吸收等方面受到影響。再加上相當一部分老人在飲食營養方面存在誤區，讓他們“喪失”了很多獲得營養的機會。
　　說到味蕾的變化，趙熙和教授說：“我的口味比我孫女還重，經常一道菜她說咸，我卻覺得淡。”她指出，由于味蕾功能減弱，老人容易在做菜時加更多的油、鹽等調料。調查發現，老人每天的食鹽量近9克，大大超出世衛推薦的6克標準。
　　另外，錯誤的飲食觀念也讓很多中國老人營養狀況不佳。“以前生活條件差，總擔心吃不飽，營養不良。現在年紀大了，抵抗力也大不如前，多吃一點肉、蛋等有營養的東西，對身體有好處。”58歲的上海老人李老伯似乎從來沒有想過營養過剩這回事，“能有個好胃口總比什么都吃不下要好吧。”另外，李老伯還特別“節約”。他告訴記者，由于怕發胖，他的女兒在吃肉或雞時，總會把肥肉和雞皮扔掉。“我和老伴看到了，就會把這些皮和肥肉吃掉。”對此，林旭博士表示，皮、肥肉中脂肪和膽固醇的含量極高，從營養學的角度來看，不僅不贊成吃，最好在做菜以前就把這些東西去掉。
　　行動不便讓老人忽視營養。林旭博士告訴記者，在北京郊區，有不少老人為了圖方便，除了早餐，一日兩餐經常用白菜餃子來打發。王璐主任指出，總是吃單調的飲食，時間一長，就會導致營養失衡。
　　相對于中國老人，日本老人的飲食健康意識要好得多。有一位田村老太太，79歲了，還參加日本舞蹈俱樂部。她的早餐是一個面包，一杯咖啡；中午則簡單地吃一些帶有菜肴的飯團；晚上則是米飯加咸菜，或者是自制的煮蔬菜加一條烤魚。很多日本老人都懂得多吃青菜、水果，不主張多吃油，而且每天只吃一個雞蛋。
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老人做飯加點茶葉好

　　茶葉在浸泡時許多營養物質并不溶解于水，但吃茶能幫助獲得茶葉中更多的營養物質。
　　茶葉有各式各樣的吃法，可以在喝茶時直接嚼食，也可以加工一下再吃。或者直接加入各種飯菜中。我國最早的茶葉吃法是“煮作羹飲”，在現在還是很適合添加到老年人的食譜之中。具體做法是用鍋煮茶時，加入米、油、鹽，一同煮成“茶葉菜粥”。
　　由于茶葉天然的降脂、解膩、與酸性食物平衡的作用，所以很適合老人在吃肉菜時加入。比如，可以與鴨肉一同燉，做鴨架湯時也可以放入一些。做魚時也適合加入茶葉，因為茶葉的清香成分可使魚肉的腥味減少，茶葉的植物蛋白與魚肉的動物蛋白一同攝入，更有助蛋白成分的吸收。
　　經過長時間的總結，比較成熟的茶葉與肉的搭配方式有，龍井蝦仁、龍井雞絲、碧螺蝦仁、碧螺銀魚、碧螺炒蛋。還有樟茶鴨、鐵觀音燉鴨、茉莉花茶蒸武昌魚等等。
據健康時報

老人早餐宜遲不宜早

　　“早睡早起身體好”，是很多老人的養生經，每天五六點起床，草草吃完早餐去鍛煉。殊不知，這樣可能導致腸胃疾病。
　　晚上睡覺時，為了保證第二天器官的正常運轉，工作了一天的大多數器官都處于休息狀態。但消化系統到了晚上仍要繁忙地工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，直到早晨才休息。加上老人身體機能減退，消化系統功能變弱，早晨胃腸至少要休息2-3小時，才能恢復正常功能。如果老人早餐吃得過早，就會干擾胃腸休息，加重消化系統負擔，久而久之容易患上胃腸疾病。
　　另外，人體在早晨處于自然環境的排出期，機體內血液混濁，前一天的代謝物亟需清理，如果過早進食，就可能影響到這種排出工作。所以，老人的早餐不可吃得過早。
　　北京協和醫院營養專家陳偉建議，老人的早餐安排在8點半至9點之間比較合適。早晨醒來之后也不要立刻起床，先在床上平躺15-30分鐘，再起來喝杯溫水清理腸胃中的垃圾。 據健康時報

多吃紅糖能延緩衰老

　　紅糖是未經精煉的粗糖，保留了較多的維生素和礦物質。人們一般認為，紅糖適合月經不調和剛生了孩子的婦女吃。其實紅糖更適合老人，特別是適合年老體弱、大病初愈的人吃。
　　紅糖通常是指帶蜜的甘蔗成品糖，一般是指甘蔗經榨汁，通過簡易處理，經濃縮形成的帶蜜糖。紅糖按結晶顆粒不同，分為赤砂糖、紅糖粉、碗糖等，因沒有經過高度精煉，它們幾乎保留了蔗汁中的全部成分，除了具備糖的功能外，還含有維生素和微量元素，如鐵、鋅、錳、鉻等，營養成分比白砂糖要高很多。
　　每100克紅糖含鈣90毫克，含鐵4毫克，還含有少量的核黃素及胡蘿卜素。日本科研人員還從紅糖中提取了一種叫做“糖蜜”的多糖，實驗證明它具有較強的抗氧化功效，對于抗衰老有明顯的作用。
　　中醫認為，紅糖性溫、味甘、入脾，具有益氣補血、健脾暖胃、緩中止痛、活血化淤的作用。老人對各種微量元素和維生素的攝入逐漸減少，平時應注意在飲食中補充，以維持正常代謝功能，延緩衰老。所以專家建議，老人在吃糖時，應多選擇紅糖。
據39健康網