果糖是超市新晉的“健康單品”，也許你對果糖這個名詞還不熟悉，實際上，盡管它不像我們平時常用的蔗糖那么普遍，但它已經作為一種食用糖類，廣泛運用到食品加工產業中。這種天然甜味料中甜度最高者，被宣傳為甜度高、熱量低、不發胖、不易讓血糖升高等諸多優點，事實真的如此嗎？學術界和不少健康機構認為，果糖對健康造成了負面影響，它并非是一種健康的糖。

　　果糖是一種化合物，并不是泛指“水果中的糖”。圖/Gettyimages

　　■ 名詞解析

　　果糖并非水果中提取的糖

　　“果糖是一個科學詞匯，它的英文是fructose，它是一種單糖，化學結構與葡萄糖略有不同。也就是說，果糖是一種化合物，并不是泛指‘水果中的糖’。天然存在的甜味糖常見4種：蔗糖(日常吃的白糖)、麥芽糖(飴糖)、葡萄糖和果糖，其中蔗糖、葡萄糖和果糖都天然存在于水果中，只是比例不同。比如說，西瓜中果糖比例大些，而橘子中比例小些。”中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、中國營養學會理事范志紅說，雖然果糖這個詞讓人聯想到水果的天然、美好和健康，但實際上，果糖既不代表來自水果，也算不上一種“特別健康”的糖。超市中所銷售的果糖產品，可能會以健康食品配料的身份出現，消費者要小心被誤導。

　　■ 誤區辨偽

　　誤區1 果糖不發胖

　　不能幫助控制食欲，更有增肥隱患

　　許多人認為果糖是健康糖，為什么會有這樣的印象？多是來自許多果糖生產廠家打出的健康牌——果糖的升糖指數(Glycemic Index，GI)較低，升糖指數是糖尿病研究中發展起來的概念。所以，果糖一度被當作“好糖”推薦給糖尿病病人，因為傳統觀念認為升糖指數低的食物有利于保持體重。

　　“無論果糖、葡萄糖、蔗糖還是淀粉，其所含能量都一樣，都是每克4千卡。”范志紅說，“果糖雖然不容易升高血糖，但照樣可以在肝臟中合成脂肪，導致血脂升高，甚至內臟脂肪增加，并不能幫助控制肥胖。”范志紅說，甚至在預防肥胖方面，果糖的“軟肋”非常明顯——因為不能明顯快速升高血糖，所以人們不會因此產生飽感，繞過了食欲調節機制。喝葡萄糖水和蔗糖水多少會讓人覺得飽，喝含果糖的飲料卻一點不覺得飽，不能幫助控制食欲，更有增肥隱患。

　　科普作家，科學松鼠會成員，《吃的真相》作者云無心也說，“果糖和葡萄糖的分子雖然相似，但在體內的代謝途徑完全不同。首先，葡萄糖會誘發身體分泌胰島素和瘦素，這兩種激素具有‘飽足信號’的功能，能讓人更加容易感覺飽而減少進食。而果糖不具有這種能力，因此也就會吃得更多。”

　　誤區2 果糖很健康

　　大量攝入增加腹瀉和痛風危險

　　“果糖進入體內，也比葡萄糖更加容易轉化成甘油三酯，最終產生更多的脂肪，并在內臟囤積。不僅如此，長期攝入大量果糖，還會導致胰島素抗性的增加。胰島素是調節血糖的關鍵，胰島素抗性的增加意味著胰島素對血糖變化的敏感性下降，嚴重的就導致糖尿病。”云無心進一步表示，果糖的這種代謝方式會造成胰島素的耐受性，即胰島素作用的靶器官對胰島素作用的敏感性下降，引發其他疾病如高血壓和高血脂等。

　　另外，果糖能夠促進腸胃細菌增殖，可能會導致不耐受問題，容易拉肚子，尤其是消化能力較弱的人要少吃高果糖比例的水果，少喝高果糖的清涼充氣飲料。范志紅說：“由于果糖有在低溫下變得更甜的性質，它在清涼飲料中往往含量較高。”

　　“人們知道吃海鮮時喝啤酒會增加痛風幾率，但是卻不知道吃海鮮時多喝甜飲料也會讓痛風的危險上升。因為果糖能促進內源性尿酸的合成，流行病學研究也證明多喝甜飲料會增加患高尿酸血癥和痛風的危險。”范志紅說。

　　■ 易混概念

　　高果糖漿(果葡糖漿)

　　范志紅指出，果葡糖漿是由淀粉水解而來的，淀粉先分解成葡萄糖，然后用葡萄糖-果糖異構酶處理，轉變成果糖和葡萄糖的混合物。

　　“科學家們進行了大量的研究，流行病學調查顯示，食用高果糖漿多的人群中肥胖以及與肥胖相關的癥狀發生率比食用量低的人明顯要高，大量的動物實驗也支持這一結論。”云無心舉例證明說。

　　低聚果糖

　　是人不能消化吸收的一種低聚糖，一般用在保健食品中，吃幾克到十幾克有保健效果。理論上低聚果糖可以作為甜味劑，但是從成本和人的耐受性考慮，很少單獨用它來做甜味劑，因為低聚果糖的甜味比果糖淡得多，而且攝入量過高可能造成腹瀉和脹氣問題。吃黃豆容易造成脹氣，原因之一也是其中含有大量低聚糖。

　　■ 熱點問答

　　蔗糖、麥芽糖、果葡糖漿都可能促成糖尿病

　　Q：哪種糖對身體健康有好處？

　　范志紅：蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿、各種非糖甜味劑以及糖醇等，很難說哪個對身體有保健作用，只說使用哪一種比較安全。蔗糖、葡萄糖、麥芽糖和果葡糖漿從消費心理角度是“安全”的，但都可能令人增肥，都可能促進糖尿病的發生，只能淺嘗輒止。糖醇攝入過多可能造成腹瀉。合成甜味劑少量用時沒有這些麻煩，但它們畢竟不是身體需要的成分，有的還存在安全爭議。

　　現代人比以前的人更嗜甜，我們的祖先很難吃到大量甜味食品，而現在人們能輕松得到大量的甜食甜飲料，會造成代謝機制的紊亂。即便果糖升高血糖的速度慢，也絕不代表可以多吃。

　　Q：吃多少糖算適量？

　　云無心：不管是高果糖漿還是蔗糖，它們所帶來的健康隱患，簡而言之可以用“代謝綜合征”來概括。在人們無糖可吃的年代，自然不會有這些問題。從這個意義上說，這些癥狀是典型的“富貴病”。美國心臟協會最新的推薦相當保守：男女分別每天攝取的熱量中來自于“添加糖”的不應超過150卡和100卡。所謂的“添加糖”，包括一天之中所有食物和飲料中的蔗糖、高果糖漿和蜂蜜等等。100卡熱量，相當于25克左右的蔗糖。這個量，往往一瓶含糖的碳酸飲料就超過了。

　　Q：糖尿病病人可以攝入一定量果糖嗎？

　　中日友好醫院內分泌代謝病中心主任楊文英：果糖是一種甜味劑，在進入人體細胞后停留在血液中，不需要胰島素介導，它在人體中的代謝途徑與胰島素無關，人體攝入不會引起血糖及胰島素水平波動。所以，果糖對糖尿病病人血糖影響較葡萄糖小。糖尿病患者在攝入果糖后血糖升高不多，但是這不代表糖尿病患者可以大量攝入果糖。